ปรับบ้านผู้สูงอายุแก้หลับยาก

0

ปรับบ้านผู้สูงอายุแก้หลับยาก ผู้สูงอายุที่นอนไม่หลับ เกิดจากความเสื่อมถอยด้านฮอร์โมนและอารมณ์ส่งผลต่อคุณภาพการนอนโดยตรง ผู้สูงอายุจะมีความเสื่อมถอยทางฮอร์โมน ซึ่งสารเคมีของร่างกายผลิตน้อยลงจนมีผลต่ออารมณ์ เกิดเป็นปัญหาทางสุขภาพจิต มีความวิตกกังวล ซึมเศร้า ระแวง สับสน นอนไม่หลับ ไม่สนใจตนเอง เมื่อประกอบกับการทำกิจกรรมหรือกิจวัตรประจำวันด้วยตัวเองลำบากขึ้น จึงเกิดอาการหงุดหงิด ฉุนเฉียวง่ายขึ้น ที่สำคัญเมื่ออายุมากขึ้นจะมี “เมลาโทนินน้อยลง และสั้นลง” ทำให้นอนหลับยากขึ้นตามอายุที่มากขึ้นไปเรื่อยๆ ส่งผลต่อร่างกายและการซ่อมแซมของร่างกายโดยตรงวิธีดูแลบ้านห่างไกลฝุ่น

 เมลาโทนิน คืออะไร

เมลาโทนิน  (Melatonin) เป็นฮอร์โมนที่ช่วยกระตุ้นการปรับเปลี่ยนระบบนาฬิกาของร่างกาย (Circadian rhythm) โดยสมองจะหลั่งฮอร์โมนชนิดนี้ในช่วงเวลากลางคืน ทำให้ร่างกายรู้สึกง่วง ช่วยในการหลับ ลดอาการอ่อนเพลีย กระตุ้นการหลั่งสารเติบโต

 การออกแบบบ้านช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น

การออกแบบอย่างเข้าใจ และสร้างสภาพแวดล้อมให้กระตุ้นการรับรู้ของร่างกายอย่างเหมาะสม จะช่วยรักษาระดับหรือปรับระดับฮอร์โมนของผู้สูงอายุให้มากขึ้น เพื่อเพิ่มคุณภาพการนอนให้ดีขึ้นได้ด้วย วิธีต่างๆดังนี้

เปิดบ้านรับแสงธรรมชาติ

1.เปิดบ้านรับแสงธรรมชาติ ช่วยรักษาสมดุลฮอร์โมน

แสงธรรมชาติ มีผลดีต่อการกระตุ้นระบบฮอร์โมนในร่างกายให้สมดุลขึ้นได้ โดยช่วงคลื่นแสงสีขาว (Blue Wave) ช่วง 447-484 nm จะกระตุ้นการรับจอประสาทตาที่เชื่อมต่อกับนาฬิกาชีวภาพ ช่วยผลิตสารเคมีของสมองให้สมดุลขึ้น

“แสง” เป็นส่วนสำคัญต่อการทำงานนาฬิกาชีวภาพ ซึ่งเป็นวงจรของระบบการทำงานในร่างกายมนุษย์ รอบละประมาณ 24 ชั่วโมง มีหน้าที่ควบคุมการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกายให้เป็นปกติ เช่น การตื่นนอน การนอนหลับ การหลั่งฮอร์โมน อุณหภูมิร่างกาย พฤติกรรมการกินดื่ม และอารมณ์ เพื่อให้ร่างกายทำงานและพักผ่อนอย่างมีประสิทธิภาพ

เมื่อร่างกายได้รับแสงธรรมชาติ หรือแสง Daylight (อุณหภูมิสีประมาณ 5000-6500 K) ร่างกายก็จะเริ่มทำงานตามวงจรในแต่ละวัน และเมื่อแสงสว่างน้อยลงตั้งแต่ช่วงเวลาดวงอาทิตย์ตก สมองจะกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนินที่ร่างกายสร้างขึ้นมาเพื่อทำให้รู้สึกง่วง ชักนำให้เกิดการนอนหลับ โดยจะหลั่งฮอร์โมนสูงสุดช่วงเวลาประมาณ 02.00- 04.00 น. และค่อยๆลดลงเมื่อแสงอาทิตย์เพิ่มขึ้น

ทำห้องนอนผู้สูงอายุให้เงียบ ปรับบ้านผู้สูงอายุแก้หลับยาก

2.ทำห้องนอนผู้สูงอายุให้เงียบ

เสียงรบกวน เป็นอีกปัจจัยที่ทำให้ผู้สูงอายุอาจจะหลับยาก ตื่นกลางดึก หรือนอนไม่หลับไปเลยก็ได้ โดยมีแนวทางการป้องกันเสียงรบกวนทั้งจากภายในและภายนอกบ้าน

การกันเสียงรบกวนจากภายนอกบ้าน โดยเฉพาะด้านติดถนนที่มีเสียงดังรบกวนจากรถยนต์

  • การเลือกผนังบ้านให้มีค่าการกันเสียงที่ดี หรือที่เราเรียกว่า Sound Transmission Class (STC) เพื่อกันเสียงที่ดังจากภายนอกผ่านเข้ามาในบ้านให้น้อยที่สุด เช่น การทำผนังก่ออิฐหนา 2 ชั้น จะช่วยลดการผ่านของเสียงได้มาก
  • การป้องกันเสียงรบกวนจากถนนหรือบ้านข้างๆ โดยดูจากองศาของแหล่งกำเนิดเสียง แล้วทำการสร้างเนินดิน หรือปลูกต้นไม้เพื่อกรองเสียง กั้นเสียง ลดเสียงหรือหักเหเสียงจากภายนอกที่เข้าสู่ภายในบ้านโดยตรง

การป้องกันเสียงจากภายในบ้าน

  • เสียงดังผ่านอากาศ ให้ปิดรู อุดช่องต่างๆ ที่ทำให้เสียงลอดเข้ามาได้ เช่น ช่องว่างใต้ประตู
  • เสียงดังผ่านผนัง พื้น เสียงแบบนี้เป็นเสียงที่ผ่านมาทางโครงสร้าง แนวทางที่ดีที่สุดคือ แยกห้องที่คาดว่าจะมีเสียงดังให้อยู่ห่างห้องอื่นๆ และจัดกลุ่มห้องที่ไม่ต้องการเสียงไปอยู่ด้วยกัน เช่น ห้องนอน ห้องทำงาน และลดเสียงจากการกระแทกต่างๆ เพื่อไม่ให้เสียงเดินทางผ่านพื้น ผนัง เช่น การปูพรมทางเดิน

ใช้แสงไฟที่ไม่รบกวนการนอน

3.ใช้แสงไฟที่ไม่รบกวนการนอน

ช่วงเวลานอนควรทำให้ห้องมืดที่สุด หรือใช้ไฟแสงสว่างให้น้อยที่สุด เพราะแสงสว่างจะทำให้ร่างกายตื่นตัว โดยเฉพาะในผู้สูงอายุที่หลับยาก ตื่นง่าย ควรใช้ไฟแสงสว่างช่วงกลางคืนให้พอมองเห็น เพื่อไม่ให้รบกวนการนอน และช่วยให้การนอนหลับมีคุณภาพดี ซึ่งไฟแสงสว่างมีความจำเป็นสำหรับการเดินไปห้องน้ำกลางดึก โดยแนะนำให้เลือกใช้แสงไฟที่ออกโทนสีส้ม หรือมีอุณหภูมิสี (The color temperature) ที่ 1000K เช่น หลอดไฟ LED ซึ่งไม่รบกวนระบบประสาท สามารถกลับไปนอนต่อได้ อีกทั้งควรเป็นไฟที่มีระบบเปิด-ปิดได้เองจากการตรวจจับการเคลื่อนไหว ไม่ต้องคลำหาสวิทซ์เปิดไฟกลางดึก ก็ลดโอกาสเสี่ยงสะดุดล้มลงได้

จัดสวน ทำบ่อน้ำตก

4.จัดสวน ทำบ่อน้ำตก สร้างคลื่นเสียงที่ดีต่อสมอง

ช่วงคลื่นของสมองที่ความถี่ต่างๆ ส่งผลต่อการรับรู้ เสียงจากธรรมชาติเป็นส่วนสำคัญต่อการกระตุ้นระบบฮอร์โมนในร่างกายให้สมดุลเช่นกัน โดยช่วงคลื่นอัลฟ่า (Alpha Wave) ช่วยให้นำข้อมูลที่ดีเข้าสู่ระบบการเรียนรู้ความทรงจำถาวร หรือเป็นการโปรแกรมสมองใหม่ได้ เราสามารถทำให้สมองอยู่ในช่วงคลื่นอัลฟ่าได้ด้วยเสียงธรรมชาติหรือเสียงซ้ำๆ เช่น เสียงใบไม้ เสียงน้ำตก เสียงน้ำพุ

5.ทำระดับหน้าต่างให้เหมาะสม เปิดมุมมองให้เห็นธรรมชาติ

สิ่งที่สำคัญอีกอย่าง คือ ปรับสภาพแวดล้อมให้ดีต่อระบบประสาทและสมอง ด้วยการสร้างโอกาสการมองเห็นวิว หรือแสงธรรมชาติภายนอกบ้านได้อย่างสะดวก เนื่องจากสูงอายุที่อยู่ติดบ้านมักจะนั่งหรือนอนตลอดวัน ดังนั้นการทำระดับหน้าต่างให้สามารถมองเห็นภายนอกได้จึงสำคัญมาก ควรทำขอบล่างของหน้าต่างสูงจากพื้นไม่เกิน 0.50 เมตร และเมื่อผู้อายุนั่งห่างจากหน้าต่าง 0.80-1.20 เมตร ยังควรมองเห็นวิวภายนอกได้ดี


คำแนะนำการจัดบ้านจากแพทย์ ปรับบ้านผู้สูงอายุแก้หลับยาก

ควรเลี่ยงการเล่นโทรศัพท์มือถือ เช่น กรณีที่คุณตาคุณยายนอนไม่หลับนานเกิน 20 นาทีขึ้นไป หมอแนะนำว่าให้ลุกนั่งที่เก้าอี้ข้างเตียง ไม่ควรนอนแช่ จากนั้นให้หยิบหนังสือขึ้นมาอ่าน, สวดมนต์ จนกระทั่งเกิดความง่วงแล้วจึงค่อยกลับมานอนหลับอีกครั้ง และเพื่อป้องกันโรคภูมิแพ้ให้กับผู้สูงวัย หมอแนะนำว่าให้ทำความสะอาดผ้าปูที่นอน ปลอกหมอน โดยการซัก 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ และหากซักด้วยเครื่องควรใช้อุณหภูมิน้ำร้อนที่ 55-60 องศา เป็นเวลาอย่างน้อย 30 นาที จากนั้นนำไปตากแดดให้แห้งสนิท เพื่อป้องกันไรฝุ่นที่เป็นสาเหตุของโรคภูมิแพ้

ที่ขาดไม่ได้คือ “โถปัสสาวะ” ที่ควรเตรียมวางไว้ข้างเตียงนอน เนื่องจากเมื่ออายุมากขึ้น ฮอร์โมนต่างๆ จะทำงานน้อยลง จะส่งผลให้ผู้สูงวัยตื่นบ่อยและปัสสาวะถี่ขึ้น โดยเฉพาะผู้ป่วยโรคเกี่ยวกับต่อมลูกหมาก ดังนั้น 4 ชั่วโมงก่อนเข้านอนควรงดดื่มน้ำ ขณะที่ “โคมไฟ” ถือเป็นอุปกรณ์ที่ควรวางไว้หัวเตียง เพราะหากไม่มีอุปกรณ์ดังกล่าว ถ้าผู้สูงอายุจะลุกไปเปิดไฟเพื่อเข้าห้องน้ำตอนกลางคืนจะเสี่ยงต่อการหกล้มเนื่องจากมองไม่เห็น นอกจากนี้ ลูกหลานควรเลือก “เตียง 4 ขา” เพราะการนอนเตียงที่มีความสูงพอประมาณ (เตียงที่ดีสำหรับผู้สูงอายุควรมีความสูงประมาณหัวเข่า) จะช่วยลดการปวดหัวเข่าได้ดีกว่าการที่ให้ผู้สูงวัยนอนบนเสื่อหรือที่นอนแบบพับ ลืมไม่ได้นั้น เตียงนอนไม่ควรวางชิดผนังด้านใดด้านหนึ่ง เพื่อป้องกันผู้สูงอายุนอนตกเตียง แต่ต้องเว้นระยะไว้สำหรับเดินเข้า-ออก หรือสำหรับช่องวางรถเข็นผู้สูงอายุ คิดตามง่ายๆ ว่าให้เตียงมีช่องว่างทั้ง 2 ข้าง กรณีผู้สูงวัยติดเตียงที่ต้องเคลื่อนย้ายไปพบแพทย์ตามนัด

ปรับบ้านผู้สูงอายุแก้หลับยาก ห้องน้ำ ผู้สูงอายุ

ในส่วนของ “ห้องน้ำ” นอกจากการแบ่งระหว่างส่วนเปียกและส่วนแห้งออกจากกัน เพื่อป้องกันผู้สูงอายุหกล้มแล้ว แนะนำว่าควรเลือกโถส้วมสำหรับขับถ่ายแบบ “ชักโครก” เพื่อช่วยให้ผู้สูงอายุนั่งได้สะดวก และลดปัญหาปวดข้อปวดเข่า ที่สำคัญควรเลี่ยง “ส้วมนั่งยอง” และควรติดตั้งราวจับด้านข้างของชักโครก เพื่อช่วยให้ผู้สูงอายุลุกขึ้นยืนได้ง่าย ขณะที่ “ก๊อกน้ำ” บริเวณอ่างล้างหน้า ควรเลือกชนิดที่บิดซ้ายขวา เพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อแขนของคุณตาคุณยายแข็งแรง และไม่ควรสร้างห้องน้ำที่มีธรณีประตูเพื่อป้องกันการสะดุดหกล้ม รวมถึงควรเลือก “ประตูห้องน้ำแบบเลื่อน” เพื่อป้องกันผู้สูงอายุป่วยโรคความจำเสื่อม เปิดประตูไม่ออก หรือล้มเป็นหมดสติ

ถัดมาเป็น “ห้องนั่งเล่น” สำหรับคุณตาคุณยายที่มีปัญหาเรื่องข้อเข่าเสื่อม ควรเลือกเก้าอี้ในห้องอเนกประสงค์ดังกล่าวแบบมีขา แต่ให้เลี่ยงเก้าอี้ 4 ขาพลาสติก เพราะเสี่ยงต่อการหัก และไม่ควรวางตู้กระจกใสในห้องนั่งเล่น เพื่อป้องกันผู้สูงอายุเดินชน หากจำเป็นต้องวางให้ติดสติกเกอร์สีสันสดใสไว้ เพื่อให้คุณตาคุณยายรู้ว่ามีตู้วางอยู่ ทั้งนี้ หากลูกหลานวางทีวีไว้ในห้องนั่งเล่น ไม่ควรให้ผู้สูงอายุดูทีวีนานเกิน 2 ชั่วโมง เพราะจะทำให้ท่านไม่ได้ใช้สมอง ซึ่งจะเป็นสาเหตุของโรคสมองเสื่อม ดังนั้นควรหากิจกรรมอื่นมาสอดแทรก เช่น ชวนท่านวาดภาพ หรือเล่นเกมบวกเลข เป็นต้น

ปิดท้ายกันที่ “ห้องครัว” ถูกสุขลักษณะ ซึ่งเริ่มตั้งแต่การจัดให้มี “ที่เก็บมีด” อย่างเป็นระเบียบ เพื่อป้องกันการเดินสะดุดไปโดนคมมีดที่วางไว้ไม่เป็นระเบียบ ในส่วนของการใช้เตาแก๊สเพื่อปรุงอาหารรับประทานเองนั้น แนะนำให้ติดตั้ง “อุปกรณ์ปิดวาล์วแก๊สอัตโนมัติ” ซึ่งจะมีข้อดีที่สามารถตั้งเวลาเปิด-ปิดได้ ก็จะช่วยป้องกันไฟไหม้บ้านได้